Arrêter de fumer, envie de fumer, la fête, les soirées, Les méthodes pour arrêter de fumer

Comment faire en soirée, ou à une fête ?

Lors d’une soirée, en terrasse, ou sur un balcon … partager une cigarette est convivial.  c’est le moment des discussions plus intimes. Vous appartenez à ce club des « fumeurs » et vous partagez avec ses membres des moments privilégiés lors des pauses cigarette. Et…vous avez peur de perdre ses moments de partage et de convivialité.

Alors détrompez-vous ! Ces moments de convivialité vous allez encore les vivre !

Tout d’abord c’est quoi la convivialité ? C’est parler, échanger, rire avec la personne, c’est ça la vraie convivialité, c’est ça qui rend le moment agréable … Ce n’est pas le fait de fumer. Si vous avez un tee-shirt rouge et votre copain un tee-shirt bleu, ça ne rend pas le moment moins agréable ? Alors pourquoi si votre copain fume et vous non, le moment serait moins agréable ?

Et puis fumer n’est pas contagieux ? Souvent la personne qui essaie d’arrêter de fumer se dit je vais essayer d’éviter les situations à risques… Mais c’est frustrant de ne plus pouvoir sortir avec ses amis ? Il faut donc juste être clair avec soi-même : Qu’est ce que je veux ? Qu’est ce qui m’anime, me fait vibrer ? J’ai envie d’être non fumeur ou fumeur ? Quand ses questions seront claires dans votre tête, il n’y aura plus de doute …

Au moment de la soirée, ou de la terrasse … Fixez votre attention sur le moment présent, dîtes-vous : « j’ai de la chance de parler avec mon ami », « c’est agréable de pouvoir échanger, rire et parler avec mon ami », « je suis fier de moi car je respecte mon choix de devenir complètement et totalement non fumeur »

Si vraiment l’envie de fumer devient trop forte, voici quelques pistes pour vous aider …

  • Eloignez-vous de la situation pendant 5 minutes, et respirez profondément 5 à 10 fois en vous répétant que vous avez pris la décision ferme de m’arrêter de fumer définitivement.
  • Vous rappeler qu’une envie de fumer c’est en moyenne 3 à 5 minutes, c’est un effort intense mais bref.
  • Concentrez vous sur les non fumeurs présents à cette occasion, en pensant que votre souhait c’est de rester dans ce « camp ». Et si tous fument, imaginez les dans une situation incompatible avec la cigarette (en train de skier ou de nager….) , ça vous fera sourire et vous penserez à d’autres choses.
  • Créez-vous un nouveau réflexe conditionné, qui remplacera celui de prendre et d’allumer une cigarette : une petite balle anti-stress en mousse à serrer fort, ou deux petites boules en métal ying et yang qui sonnent joliment quand on les manipule, un hand-spinner, un cure-dent …
  • Pensez aux avantages que vous avez acquis en arrêtant (respiration, libération de la dépendance, goût, argent économisé …): êtes vous prête à les reperdre ?
  • Limitez l’alcool en alternant avec des verres d’eau. Vous pouvez aussi changer d’alcool, le lien se fera moins facilement avec une idée de cigarette.
  • Pensez comme vous serez déçu demain ou comme vous aurez mal à la tête ou aux poumons…
  • Confiez-vous à votre entourage, dîtes leur que vous êtes en arrêt du tabac et que vous avez besoin de leur soutien
  • Si cela devient trop difficile, prenez de la nicotine sous formes orales (pastilles, gommes, inhaleur ou spray) ou une cigarette électronique.

Et si jamais vous craquez, dites vous que ce n’est qu’une cigarette, ce n’est pas grave, ça ne remet pas en question votre tentative ! Ne jamais se dire « foutu pour foutu je continue à fumer lors de cette soirée ». Au contraire, on se remet en selle et c’est reparti !

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Les substituts nicotiniques

Pour surmonter la sensation de manque due à la dépendance physique, vous pouvez avoir recours aux substituts nicotiniques.

Si vous avez un Test de Fagerström égal à 3 ou 4, vous pouvez arrêter de fumer sans avoir recours à un substitut nicotinique. Mais en cas de manque ou de difficultés passagères (irritabilité, manque, envie très forte de fumer, sensation de faim…) vous pouvez éventuellement prendre un substitut nicotinique. A parti de 5 au Test de Fagerström ils sont fortement recommandés.

Tous les substituts nicotiniques, quelle que soit leur forme, obéissent au même principe : ils diffusent de la nicotine de manière lente et régulière, contrairement aux pics que procure la cigarette, et permettent ainsi au fumeur de se libérer petit à petit de sa dépendance physique. Leur efficacité dans le traitement de la dépendance physique est largement démontrée par les études scientifiques. Ce traitement double, voire triple les chances d’arrêt à un an.

La durée d’un traitement substitutif nicotinique est variable d’un individu à l’autre.

Il existe plusieurs formes de substituts :

  • Les patchs (forme transdermique)  qui agissent une fois collés sur la peau
  • Les gommes à mâcher, inhaleur, le spray ou les comprimés à la nicotine à sucer ou à faire fondre sous la langue (formes orales).

L’utilisation conjointe de plusieurs formes de substitut nicotinique est conseillé. L’efficacité du traitement est même alors renforcée !

L’Assurance Maladie vous accompagne dans l’arrêt du tabac. Elle rembourse, sur prescription, les substituts nicotiniques.

Ces traitements peuvent être prescrits par de nombreux professionnels de santé : médecins (y compris le médecin du travail), sages-femmes, infirmiers, chirurgiens-dentistes, masseurs-kinésithérapeutes. Les sages-femmes peuvent aussi les prescrire à l’entourage de la femme enceinte ou accouchée. Une prescription d’un de ces professionnels est nécessaire pour pouvoir bénéficier d’un remboursement.

Depuis le 1er janvier 2019, les substituts nicotiniques sont remboursés à 65 % par l’Assurance Maladie. Le ticket modérateur peut être pris en charge par votre complémentaire santé.

Consultez la liste des substituts nicotiniques pris en charge par l’Assurance Maladie.

Il est possible d’utiliser des substituts nicotiniques à partir de l’âge de 15 ans.

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Comment choisir sa dose de patch ?

Pour que les patchs soient efficaces, il faut que la dose de nicotine soit suffisante, et elle dépend du nombre de cigarettes, mais surtout de l’intensité de l’inhalation :

En moyenne, 1 cigarette = 1mg de nicotine, mais si on aspire fort ça peut monter jusqu’à 2 ou 3 mg par cigarette! Ça change donc la dose du patch !

Donc partez d’autant de mg de nicotine dans les patchs que de cigarettes, puis augmentez  ou diminuez les doses par palier de 7 mg,  et montez ou diminuez jusqu’à vous sentir bien, sans manque, mais sans être sur-dosée non plus.

Exemple : Vous fumez 1 paquet de cigarette = 20 mg de nicotine, choisissez le patch 21 mg

Vous pouvez aussi associer les pastilles, les gommes ou le spray de nicotine avec les patchs, mais aussi la cigarette électronique, cela permet d’adapter précisément la dose de nicotine à vos besoins et à vos journées qui sont toutes différentes.

Il y a beaucoup d’endroits où vous pouvez poser le patch, voici quelques conseils:

  • changez l’emplacement du patch tous les jours (bras et épaules mais aussi ventre, flancs ou bas du dos)
  • la peau doit être saine, propre et sans trop de poils
  • un patch se pose le matin et se garde 24h ou 16h en fonction de votre patch
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Quoi faire quand on a envie de fumer ?

Les envies de fumer peuvent être liées à plusieurs éléments. A la fois les besoins en nicotine qui font que les envies de fumer sont plus fortes quand on ressent un manque, et les habitudes comportementales qui font que certaines situations ou émotions habituellement associées à la cigarette vont relancer les envies de fumer.

Lors d’une envie de fumer la première chose à faire est de recourir immédiatement à des pensées ou des activités de diversion

Vous allez alors constater que les envies de fumer peuvent parfois passer en cinq minutes si vous pensez à autre chose.

  • Buvez quelque chose (eau, jus de fruits)
  • Ayez toujours sur vous des chewing-gums, des bonbons ou des cure-dents (déballer un chewing-gum remplace un peu le geste d’allumer une cigarette)
  • Mangez un fruit
  • Brossez-vous les dents
  • Respirez plusieurs fois lentement et profondément
  • Changez de lieu ou d’activité, quittez la pièce où vous êtes
  • Occupez vos mains (p. ex. jouez avec un crayon, écrivez, etc.)
  • Faites une promenade, du sport ou une autre activité physique
  • Prenez une douche
  • Commencez une nouvelle activité
  • Fixez votre esprit sur autre chose que la cigarette. Pensez à une chose agréable (des vacances, des projets de week-end que vous pourrez vous offrir grâce à l’argent économisé, une sortie à la fin de votre journée de travail…).

Le manque de nicotine peut se manifester par de fortes envies de fumer dont il peut être difficile de se détacher si on ne parvient pas à penser à autre chose. A ce moment là, les envies de fumer peuvent en effet devenir « obsédantes », au point qu’on peut avoir l’impression de ne penser qu’à ça.

Avec une substitution nicotinique adaptée ou une cigarette électronique avec nicotine, vous éliminez les signes de manque, et il est alors bien plus facile de trouver des moyens de se changer les idées et de chasser les pensées liées à la cigarette.

De plus, essayez de vous raisonner. Établissez la liste des  raisons qui vous poussent à arrêter, rappelez-vous à quel point les premières heures et les premiers jours étaient difficiles. Dites-vous que si vous fumez, vous le regretterez, qu’il serait dommage de compromettre les efforts déjà consentis. Mobilisez toutes les pensées qui peuvent vous encourager à ne pas recommencer à fumer : « j’ai décidé de ne plus fumer », « je peux résister », « je peux me contrôler », « je peux me détendre autrement qu’en fumant », « si je résiste, je serai plus fort pour gérer une prochaine envie de fumer », « ça fait déjà 3 semaines que je ne fume plus », « je suis fier de moi », « je me sens en meilleure forme »…

Pour venir à bout de ces phénomènes plus rapidement, déterminez l’origine de cette envie. Est-ce un besoin physique du produit ou plutôt un besoin de soutien ou d’accompagnement ?

Sources :

https://www.tabac-info-service.fr/J-arrete-de-fumer/Gerer-le-jour-J/Faire-face-a-l-envie-de-fumer-lors-des-premiers-jours

https://www.stop-tabac.ch/fr/besoin-urgent-de-fumer

Arrêter de fumer, Les méthodes pour arrêter de fumer

Les méthodes pour arrêter de fumer

Il n’existe pas de méthode unique ni de traitement universel. Tous les fumeurs sont différents les uns des autres. Le meilleur traitement est donc celui qui est personnalisé et tient compte de la dépendance et des habitudes de chacun.

Les méthodes qui sont reconnues efficaces, avec études scientifiques à l’appuie, sont :

Certaines techniques n’ont fait preuve ni de leur efficacité, ni de leur inefficacité dans l’aide à l’arrêt du tabac. Il s’agit de l’acupuncture, de la mésothérapie, de l’homéopathie et de l’hypnose. Mais si les derniers travaux scientifiques ne mettent pas en évidence d’effet bénéfique à un an sur l’arrêt du tabac, ces techniques peuvent être une aide complémentaire appréciée par certains fumeurs. De même, des aides complémentaires comme la relaxation, certains médicaments contre l’anxiété, l’utilisation de certaines plantes relaxantes peuvent soutenir certains fumeurs dans leur démarche.

Sources : 

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La cigarette électronique

Il n’existe pas de méthode unique pour arrêter de fumer, ni de traitement universel. Chaque fumeur est différent et donc il aura sa manière unique à lui d’arrêter de fumer. Le meilleur traitement est donc celui qui est personnalisé et tient compte de la dépendance et des habitudes de chacun.

Tabata a choisi la cigarette électronique.

D’après les derniers travaux du Haut Conseil de la Santé Publique, la cigarette électronique peut constituer une aide pour arrêter ou réduire sa consommation de tabac.
Si vous arrêtez totalement de fumer du tabac en utilisant à la place une cigarette électronique contenant de la nicotine ou pas, vous réduisez les risques de développer des maladies graves, comme les cancers.

Pour réussir son sevrage tabagique avec la cigarette électronique il est important de choisir :

https://www.lepetitvapoteur.com/fr/

Au départ ne chercher pas à diminuer le taux de nicotine rapidement. Faîtes les choses doucement, étape par étape :

  • Utiliser la cigarette électronique au dosage qui vous convient pour ne plus avoir envie de fumer la cigarette classique
  • Quand vous n’aurez plus d’envies de cigarettes classiques, alors vous pourrez commencer le sevrage de nicotine, tout doucement ! De 3 mg en 3 mg voire moins ! Certaines personnes peuvent être très sensibles et préfèrent diminuer plus doucement, pour cela des mélanges de e-liquides sont possibles.
  • A chaque fois que vous diminuez le dosage de nicotine, prenez le temps de rester un petit moment à chaque pallier. Au minimum 1 mois pour chaque pallier, mais cela peut être 2, 3, 6 mois voire plus ! Vous n’êtes pas pressé ! L’urgence est d’arrêter le tabac, c’est le tabac qui vous tue et non la cigarette électronique. Une fois que vous serez arrivé à du 0 mg de nicotine, il faudra alors progressivement, si vous le souhaitez car là rien y oblige, travailler sur votre dépendance comportementale (on en parlera dans un autre article). Il faudra petit à petit remplacer le geste de vapoter par autre chose.

Pour vous rassurer sur la cigarette électronique, voici quelques études scientifiques sur le sujet : 
Pour le moment il est prouvé que vapoter n’est pas nocif pour la santé, c’est pourquoi la cigarette électronique fait partie des moyens d’aide à l’arrêt du tabac (https://www.tabac-info-service.fr/J-arrete-de-fumer/Je-choisis-ma-strategie/La-cigarette-electronique-et-la-sante)
Certes sur du long terme nous n’avons pas encore beaucoup de recul (La vape moderne date de 2009), mais pour l’instant les études sont plutôt rassurantes.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28166548
    Nicotine, Carcinogen, and Toxin Exposure in Long-Term E-Cigarette and Nicotine Replacement Therapy Users: A Cross-sectional Study.
    CCL : L’utilisation à long terme uniquement de TNS et de cigarettes électroniques, est associée à une réduction substantielle des niveaux de substances cancérogènes et de toxines mesurés par rapport au fait de ne fumer que des cigarettes combustibles.
  • https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/733022/Ecigarettes_an_evidence_update_A_report_commissioned_by_Public_Health_England_FINAL.pdf « Vapoter est 95% moins dangereux pour la santé que fumer ». Cette conclusion est fait par 6 experts qui ont compiler plus de 180 études.
  • https://www.researchgate.net/publication/320481945_Measurements_of_electronic_cigarette-generated_particles_for_the_evaluation_of_lung_cancer_risk_of_active_and_passive_users Le vapotage entraîne une réduction majeure de l’excès de risque de cancer, 50000 fois inférieur à celui du tabagisme
  • https://www.nature.com/articles/s41598-017-14043-2 Pendant 3 années consécutives des vapeurs exclusifs ont été suivis. Les examens n’ont décelé aucune altération ni diminution des fonctions respiratoires. Il n’a pas été observé de modification de la tension artérielle ou de la fréquence cardiaque. Ces résultats positifs demande à être confirmés par une étude de plus grande ampleur pour être statistiquement significatifs.
  • Attention à la Fake News : La cigarette électronique, plus dangereuse qu’il n’y paraît ?C’est ce qu’affirment les résultats préliminaires d’une étude menée par des chercheurs de la faculté de médecine de l’université de New York. « On n’est pas dans la vérité scientifique, mais dans la manipulation. D’abord, les conditions dans lesquelles l’expérimentation est réalisée ne sont absolument pas représentatives de l’exposition humaine. Elle montre des anomalies cellulaires en exposant des souris à des quantités de nicotine considérables, beaucoup plus qu’on peut le faire avec une cigarette électronique habituelle. Ensuite, on fait des extrapolations de la souris à l’homme, et enfin on ne compare pas l’effet du vapotage à celui de la fumée du tabac », dit le Pr Bertrand Dautzenberg, pneumologue et prescripteur de cigarettes électroniques à ses patients. Il explique : « Aujourd’hui, on sait que la nicotine est toxique, irritante pour les voies respiratoires, et addictive. Raison pour laquelle il n’y en a pas plus de 2% dans les e-liquides. Aux quantités consommées par un vapoteur, il existe une légère toxicité, mais infiniment moindre que celle du tabac fumé. « 

Sources :