Arrêter de fumer, envie de fumer, la dépendance au tabac, la rechute

La rechute n’est pas un échec !

Vous avez refumé une ou quelques cigarettes… Ce n’est pas un échec mais un accident de parcours…

Vous avez l’impression d’avoir tout gâché, d’être nul ou vous êtes en colère contre vous-même. C’est normal de ressentir toutes ces émotions, surtout dans un premier temps, mais ne soyez pas trop dur envers vous-même, cela retarde le moment où vous serez prêt à tenter de nouveau d’arrêter de fumer.

Tout d’abord, gardez votre calme…Et tentez d’accepter ses émotions. Dans un second temps plutôt que de rester focaliser sur cette rechute, tentez plutôt de tirer des enseignements de ce petit écart, et de vous dire que votre sevrage tabagique peut continuer. Vous avez été capable de cesser de fumer pendant quelque temps. Cela montre que vous pouvez vivre sans cigarettes, et c’est déjà un succès ! Surtout, évitez de penser que votre rechute est due à un manque de volonté de votre part ou à une incapacité à cesser de fumer. Beaucoup de gens pensent que la volonté suffit pour arrêter de fumer, mais non ! On parle de dépendance ! Ce n’est pas si simple …
Réagissez sans attendre d’avoir envie d’une autre cigarette !
Arrêter de fumer, cela s’apprend ! Ce n’est donc pas forcément d’un claquement de doigts qu’on y arrive. Regardez un enfant n’apprend pas à faire du vélo du jour au lendemain … Parfois il chute.

Alors que faire si ça vous arrive ?
Repensez à la raison précise pour laquelle vous voulez arrêter de fumer. Est-elle toujours valable? Essayez à nouveau d’arrêter de fumer et tirez une leçon de ce qui n’a pas marché. Car arrêter de fumer, cela s’apprend. La plupart des fumeurs n’arrêtent pas du premier coup. Reprenez-vous, ne baissez pas les bras et pointez une nouvelle date à l’agenda pour arrêter de fumer. Et pourquoi ne pas rechercher une aide d’un professionnel de santé (médecin, tabacologue …)? Cela augmentera vos chances de succès. Chaque nouvelle tentative est une étape vers la réussite.

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Les substituts nicotiniques

Pour surmonter la sensation de manque due à la dépendance physique, vous pouvez avoir recours aux substituts nicotiniques.

Si vous avez un Test de Fagerström égal à 3 ou 4, vous pouvez arrêter de fumer sans avoir recours à un substitut nicotinique. Mais en cas de manque ou de difficultés passagères (irritabilité, manque, envie très forte de fumer, sensation de faim…) vous pouvez éventuellement prendre un substitut nicotinique. A parti de 5 au Test de Fagerström ils sont fortement recommandés.

Tous les substituts nicotiniques, quelle que soit leur forme, obéissent au même principe : ils diffusent de la nicotine de manière lente et régulière, contrairement aux pics que procure la cigarette, et permettent ainsi au fumeur de se libérer petit à petit de sa dépendance physique. Leur efficacité dans le traitement de la dépendance physique est largement démontrée par les études scientifiques. Ce traitement double, voire triple les chances d’arrêt à un an.

La durée d’un traitement substitutif nicotinique est variable d’un individu à l’autre.

Il existe plusieurs formes de substituts :

  • Les patchs (forme transdermique)  qui agissent une fois collés sur la peau
  • Les gommes à mâcher, inhaleur, le spray ou les comprimés à la nicotine à sucer ou à faire fondre sous la langue (formes orales).

L’utilisation conjointe de plusieurs formes de substitut nicotinique est conseillé. L’efficacité du traitement est même alors renforcée !

L’Assurance Maladie vous accompagne dans l’arrêt du tabac. Elle rembourse, sur prescription, les substituts nicotiniques.

Ces traitements peuvent être prescrits par de nombreux professionnels de santé : médecins (y compris le médecin du travail), sages-femmes, infirmiers, chirurgiens-dentistes, masseurs-kinésithérapeutes. Les sages-femmes peuvent aussi les prescrire à l’entourage de la femme enceinte ou accouchée. Une prescription d’un de ces professionnels est nécessaire pour pouvoir bénéficier d’un remboursement.

Depuis le 1er janvier 2019, les substituts nicotiniques sont remboursés à 65 % par l’Assurance Maladie. Le ticket modérateur peut être pris en charge par votre complémentaire santé.

Consultez la liste des substituts nicotiniques pris en charge par l’Assurance Maladie.

Il est possible d’utiliser des substituts nicotiniques à partir de l’âge de 15 ans.

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Quoi faire quand on a envie de fumer ?

Les envies de fumer peuvent être liées à plusieurs éléments. A la fois les besoins en nicotine qui font que les envies de fumer sont plus fortes quand on ressent un manque, et les habitudes comportementales qui font que certaines situations ou émotions habituellement associées à la cigarette vont relancer les envies de fumer.

Lors d’une envie de fumer la première chose à faire est de recourir immédiatement à des pensées ou des activités de diversion

Vous allez alors constater que les envies de fumer peuvent parfois passer en cinq minutes si vous pensez à autre chose.

  • Buvez quelque chose (eau, jus de fruits)
  • Ayez toujours sur vous des chewing-gums, des bonbons ou des cure-dents (déballer un chewing-gum remplace un peu le geste d’allumer une cigarette)
  • Mangez un fruit
  • Brossez-vous les dents
  • Respirez plusieurs fois lentement et profondément
  • Changez de lieu ou d’activité, quittez la pièce où vous êtes
  • Occupez vos mains (p. ex. jouez avec un crayon, écrivez, etc.)
  • Faites une promenade, du sport ou une autre activité physique
  • Prenez une douche
  • Commencez une nouvelle activité
  • Fixez votre esprit sur autre chose que la cigarette. Pensez à une chose agréable (des vacances, des projets de week-end que vous pourrez vous offrir grâce à l’argent économisé, une sortie à la fin de votre journée de travail…).

Le manque de nicotine peut se manifester par de fortes envies de fumer dont il peut être difficile de se détacher si on ne parvient pas à penser à autre chose. A ce moment là, les envies de fumer peuvent en effet devenir « obsédantes », au point qu’on peut avoir l’impression de ne penser qu’à ça.

Avec une substitution nicotinique adaptée ou une cigarette électronique avec nicotine, vous éliminez les signes de manque, et il est alors bien plus facile de trouver des moyens de se changer les idées et de chasser les pensées liées à la cigarette.

De plus, essayez de vous raisonner. Établissez la liste des  raisons qui vous poussent à arrêter, rappelez-vous à quel point les premières heures et les premiers jours étaient difficiles. Dites-vous que si vous fumez, vous le regretterez, qu’il serait dommage de compromettre les efforts déjà consentis. Mobilisez toutes les pensées qui peuvent vous encourager à ne pas recommencer à fumer : « j’ai décidé de ne plus fumer », « je peux résister », « je peux me contrôler », « je peux me détendre autrement qu’en fumant », « si je résiste, je serai plus fort pour gérer une prochaine envie de fumer », « ça fait déjà 3 semaines que je ne fume plus », « je suis fier de moi », « je me sens en meilleure forme »…

Pour venir à bout de ces phénomènes plus rapidement, déterminez l’origine de cette envie. Est-ce un besoin physique du produit ou plutôt un besoin de soutien ou d’accompagnement ?

Sources :

https://www.tabac-info-service.fr/J-arrete-de-fumer/Gerer-le-jour-J/Faire-face-a-l-envie-de-fumer-lors-des-premiers-jours

https://www.stop-tabac.ch/fr/besoin-urgent-de-fumer

Arrêter de fumer, la dépendance au tabac

C’est quoi la dépendance au tabac ?

La dépendance au tabac est en fait une triple dépendance :


1) la dépendance physique, c’est le fait d’avoir besoin de nicotine. Cette dépendance se mesure avec le test de Fagerström. Pour certaines personnes il est utile de mettre en place des substituts nicotiniques ou une cigarette électronique avec de la nicotine pour ne pas ressentir le manque (envie de fumer, sensation de faim, nervosité, déprime …). Vous pouvez évaluer votre dépendance physique sur notre site : TEST

2)la dépendance psychologique, c’est le fait d’avoir recours au tabac en fonction de ses émotions (stress, tristesse …). Il sera donc important de travailler la gestion des émotions : sophrologie, cohérence cardiaque, auto-hypnose … c’est également important de changer les idées que vous avez sur la cigarette et sur ce qu’elle vous apporte. Mettez dans votre tête de nouvelles manières de penser à la cigarette, apprenez à la voir comme un fardeau et pas comme une aide, par exemple.

3) la dépendance comportementale, c’est le fait d’avoir pris l’habitude de fumer en faisant une certaine action (fumer en buvant un café, fumer en conduisant …). Dans ce cas, il faut retravailler sur le comportement et les thérapies cognitivo-comportementales permettent cela. Changer vos habitudes sera une grande aide !
Il est donc important de prendre en compte ces 3 dépendances car elles sont indissociables les unes des autres.


Pour arrêter de fumer dans de bonnes conditions, il faut donc :
– Être volontaire et motivé.e
– Faire le bilan de votre tabagisme afin de déterminer le traitement validé, adapté à ses besoins (substituts nicotiniques,cigarette électronique …)
– Mettre en place des stratégies comportementales pour changer ses habitudes et éviter les envies réflexes
– Mettre en place des compensations dans le domaine du plaisir (profiter de l’argent du tabac pour prendre soin de soi, se détendre, faire du sport, loisirs…) C’est là désormais qu’il faudra trouver les espaces de détente et de satisfaction
– Bénéficier du soutien et de l’accompagnement d’un professionnel de santé (médecin généraliste, sage-femme, tabacologue …)

Alors si c’était le bon moment ?

Un petit résumé en vidéo 🙂