Arrêter de fumer, envie de fumer, la dépendance au tabac, la rechute

La rechute n’est pas un échec !

Vous avez refumé une ou quelques cigarettes… Ce n’est pas un échec mais un accident de parcours…

Vous avez l’impression d’avoir tout gâché, d’être nul ou vous êtes en colère contre vous-même. C’est normal de ressentir toutes ces émotions, surtout dans un premier temps, mais ne soyez pas trop dur envers vous-même, cela retarde le moment où vous serez prêt à tenter de nouveau d’arrêter de fumer.

Tout d’abord, gardez votre calme…Et tentez d’accepter ses émotions. Dans un second temps plutôt que de rester focaliser sur cette rechute, tentez plutôt de tirer des enseignements de ce petit écart, et de vous dire que votre sevrage tabagique peut continuer. Vous avez été capable de cesser de fumer pendant quelque temps. Cela montre que vous pouvez vivre sans cigarettes, et c’est déjà un succès ! Surtout, évitez de penser que votre rechute est due à un manque de volonté de votre part ou à une incapacité à cesser de fumer. Beaucoup de gens pensent que la volonté suffit pour arrêter de fumer, mais non ! On parle de dépendance ! Ce n’est pas si simple …
Réagissez sans attendre d’avoir envie d’une autre cigarette !
Arrêter de fumer, cela s’apprend ! Ce n’est donc pas forcément d’un claquement de doigts qu’on y arrive. Regardez un enfant n’apprend pas à faire du vélo du jour au lendemain … Parfois il chute.

Alors que faire si ça vous arrive ?
Repensez à la raison précise pour laquelle vous voulez arrêter de fumer. Est-elle toujours valable? Essayez à nouveau d’arrêter de fumer et tirez une leçon de ce qui n’a pas marché. Car arrêter de fumer, cela s’apprend. La plupart des fumeurs n’arrêtent pas du premier coup. Reprenez-vous, ne baissez pas les bras et pointez une nouvelle date à l’agenda pour arrêter de fumer. Et pourquoi ne pas rechercher une aide d’un professionnel de santé (médecin, tabacologue …)? Cela augmentera vos chances de succès. Chaque nouvelle tentative est une étape vers la réussite.

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Comment faire en soirée, ou à une fête ?

Lors d’une soirée, en terrasse, ou sur un balcon … partager une cigarette est convivial.  c’est le moment des discussions plus intimes. Vous appartenez à ce club des « fumeurs » et vous partagez avec ses membres des moments privilégiés lors des pauses cigarette. Et…vous avez peur de perdre ses moments de partage et de convivialité.

Alors détrompez-vous ! Ces moments de convivialité vous allez encore les vivre !

Tout d’abord c’est quoi la convivialité ? C’est parler, échanger, rire avec la personne, c’est ça la vraie convivialité, c’est ça qui rend le moment agréable … Ce n’est pas le fait de fumer. Si vous avez un tee-shirt rouge et votre copain un tee-shirt bleu, ça ne rend pas le moment moins agréable ? Alors pourquoi si votre copain fume et vous non, le moment serait moins agréable ?

Et puis fumer n’est pas contagieux ? Souvent la personne qui essaie d’arrêter de fumer se dit je vais essayer d’éviter les situations à risques… Mais c’est frustrant de ne plus pouvoir sortir avec ses amis ? Il faut donc juste être clair avec soi-même : Qu’est ce que je veux ? Qu’est ce qui m’anime, me fait vibrer ? J’ai envie d’être non fumeur ou fumeur ? Quand ses questions seront claires dans votre tête, il n’y aura plus de doute …

Au moment de la soirée, ou de la terrasse … Fixez votre attention sur le moment présent, dîtes-vous : « j’ai de la chance de parler avec mon ami », « c’est agréable de pouvoir échanger, rire et parler avec mon ami », « je suis fier de moi car je respecte mon choix de devenir complètement et totalement non fumeur »

Si vraiment l’envie de fumer devient trop forte, voici quelques pistes pour vous aider …

  • Eloignez-vous de la situation pendant 5 minutes, et respirez profondément 5 à 10 fois en vous répétant que vous avez pris la décision ferme de m’arrêter de fumer définitivement.
  • Vous rappeler qu’une envie de fumer c’est en moyenne 3 à 5 minutes, c’est un effort intense mais bref.
  • Concentrez vous sur les non fumeurs présents à cette occasion, en pensant que votre souhait c’est de rester dans ce « camp ». Et si tous fument, imaginez les dans une situation incompatible avec la cigarette (en train de skier ou de nager….) , ça vous fera sourire et vous penserez à d’autres choses.
  • Créez-vous un nouveau réflexe conditionné, qui remplacera celui de prendre et d’allumer une cigarette : une petite balle anti-stress en mousse à serrer fort, ou deux petites boules en métal ying et yang qui sonnent joliment quand on les manipule, un hand-spinner, un cure-dent …
  • Pensez aux avantages que vous avez acquis en arrêtant (respiration, libération de la dépendance, goût, argent économisé …): êtes vous prête à les reperdre ?
  • Limitez l’alcool en alternant avec des verres d’eau. Vous pouvez aussi changer d’alcool, le lien se fera moins facilement avec une idée de cigarette.
  • Pensez comme vous serez déçu demain ou comme vous aurez mal à la tête ou aux poumons…
  • Confiez-vous à votre entourage, dîtes leur que vous êtes en arrêt du tabac et que vous avez besoin de leur soutien
  • Si cela devient trop difficile, prenez de la nicotine sous formes orales (pastilles, gommes, inhaleur ou spray) ou une cigarette électronique.

Et si jamais vous craquez, dites vous que ce n’est qu’une cigarette, ce n’est pas grave, ça ne remet pas en question votre tentative ! Ne jamais se dire « foutu pour foutu je continue à fumer lors de cette soirée ». Au contraire, on se remet en selle et c’est reparti !

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Les substituts nicotiniques

Pour surmonter la sensation de manque due à la dépendance physique, vous pouvez avoir recours aux substituts nicotiniques.

Si vous avez un Test de Fagerström égal à 3 ou 4, vous pouvez arrêter de fumer sans avoir recours à un substitut nicotinique. Mais en cas de manque ou de difficultés passagères (irritabilité, manque, envie très forte de fumer, sensation de faim…) vous pouvez éventuellement prendre un substitut nicotinique. A parti de 5 au Test de Fagerström ils sont fortement recommandés.

Tous les substituts nicotiniques, quelle que soit leur forme, obéissent au même principe : ils diffusent de la nicotine de manière lente et régulière, contrairement aux pics que procure la cigarette, et permettent ainsi au fumeur de se libérer petit à petit de sa dépendance physique. Leur efficacité dans le traitement de la dépendance physique est largement démontrée par les études scientifiques. Ce traitement double, voire triple les chances d’arrêt à un an.

La durée d’un traitement substitutif nicotinique est variable d’un individu à l’autre.

Il existe plusieurs formes de substituts :

  • Les patchs (forme transdermique)  qui agissent une fois collés sur la peau
  • Les gommes à mâcher, inhaleur, le spray ou les comprimés à la nicotine à sucer ou à faire fondre sous la langue (formes orales).

L’utilisation conjointe de plusieurs formes de substitut nicotinique est conseillé. L’efficacité du traitement est même alors renforcée !

L’Assurance Maladie vous accompagne dans l’arrêt du tabac. Elle rembourse, sur prescription, les substituts nicotiniques.

Ces traitements peuvent être prescrits par de nombreux professionnels de santé : médecins (y compris le médecin du travail), sages-femmes, infirmiers, chirurgiens-dentistes, masseurs-kinésithérapeutes. Les sages-femmes peuvent aussi les prescrire à l’entourage de la femme enceinte ou accouchée. Une prescription d’un de ces professionnels est nécessaire pour pouvoir bénéficier d’un remboursement.

Depuis le 1er janvier 2019, les substituts nicotiniques sont remboursés à 65 % par l’Assurance Maladie. Le ticket modérateur peut être pris en charge par votre complémentaire santé.

Consultez la liste des substituts nicotiniques pris en charge par l’Assurance Maladie.

Il est possible d’utiliser des substituts nicotiniques à partir de l’âge de 15 ans.

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Je suis stressé.e

L’arrêt du tabac peut être l’occasion d’apprendre ou de réapprendre à bien réagir face au stress, notamment pour ne pas se laisser submerger par lui.  S’il n’est pas toujours réaliste de vouloir supprimer complètement le facteur stressant, il est par contre envisageable de modifier ses réactions et de changer ce que l’on pense, ce que l’on dit et la façon dont on se sent en cas de stress.

Tout d’abord il faut détruire cette fausse « croyance » comme quoi la cigarette calme le stress. Ceci est IMPOSSIBLE ! Fumer accélère le rythme cardiaque, comment voulez-vous être plus détendu avec un cœur qui bât plus vite ?  La seule chose que fait la cigarette c’est calmer le manque de nicotine, mais en aucun cas elle ne calme le stress.

Pour calmer le stress à l’arrêt du tabac, plusieurs possibilités :

  • Pratiquer une activité physique tous les jours (marche à pied, vélo, …) voire même une activité sportive que vous aimez. Les endorphines sécrétées après l’effort vont vous apporter une sensation de bien-être et gérera beaucoup mieux votre stress sur le long terme qu’une cigarette !
  • Avoir un bon rythme et sommeil de qualité.
  • Faire un exercice de relaxation chaque jour (exercices de respirations, cohérence cardiaque etc…), ainsi que des activités plaisantes (musique, cuisine, jardinage etc…). Vous devez apprendre à avoir un nouveau réflexe comportemental face à une situation stressante, et plus vous anticiperez plus ce sera facilement de changer votre comportement.
  • Avec l’argent économisé des cigarette, allez vous faire masser.
  • Faire des pauses de temps en temps.

Si malgré cela le stress ne passe pas, prenez une forme orale de nicotine (pastilles, gommes, inhaleur ou spray) ou la cigarette électronique . Cela devrait vous aider à calmer votre manque de nicotine.

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Quoi faire quand on a envie de fumer ?

Les envies de fumer peuvent être liées à plusieurs éléments. A la fois les besoins en nicotine qui font que les envies de fumer sont plus fortes quand on ressent un manque, et les habitudes comportementales qui font que certaines situations ou émotions habituellement associées à la cigarette vont relancer les envies de fumer.

Lors d’une envie de fumer la première chose à faire est de recourir immédiatement à des pensées ou des activités de diversion

Vous allez alors constater que les envies de fumer peuvent parfois passer en cinq minutes si vous pensez à autre chose.

  • Buvez quelque chose (eau, jus de fruits)
  • Ayez toujours sur vous des chewing-gums, des bonbons ou des cure-dents (déballer un chewing-gum remplace un peu le geste d’allumer une cigarette)
  • Mangez un fruit
  • Brossez-vous les dents
  • Respirez plusieurs fois lentement et profondément
  • Changez de lieu ou d’activité, quittez la pièce où vous êtes
  • Occupez vos mains (p. ex. jouez avec un crayon, écrivez, etc.)
  • Faites une promenade, du sport ou une autre activité physique
  • Prenez une douche
  • Commencez une nouvelle activité
  • Fixez votre esprit sur autre chose que la cigarette. Pensez à une chose agréable (des vacances, des projets de week-end que vous pourrez vous offrir grâce à l’argent économisé, une sortie à la fin de votre journée de travail…).

Le manque de nicotine peut se manifester par de fortes envies de fumer dont il peut être difficile de se détacher si on ne parvient pas à penser à autre chose. A ce moment là, les envies de fumer peuvent en effet devenir « obsédantes », au point qu’on peut avoir l’impression de ne penser qu’à ça.

Avec une substitution nicotinique adaptée ou une cigarette électronique avec nicotine, vous éliminez les signes de manque, et il est alors bien plus facile de trouver des moyens de se changer les idées et de chasser les pensées liées à la cigarette.

De plus, essayez de vous raisonner. Établissez la liste des  raisons qui vous poussent à arrêter, rappelez-vous à quel point les premières heures et les premiers jours étaient difficiles. Dites-vous que si vous fumez, vous le regretterez, qu’il serait dommage de compromettre les efforts déjà consentis. Mobilisez toutes les pensées qui peuvent vous encourager à ne pas recommencer à fumer : « j’ai décidé de ne plus fumer », « je peux résister », « je peux me contrôler », « je peux me détendre autrement qu’en fumant », « si je résiste, je serai plus fort pour gérer une prochaine envie de fumer », « ça fait déjà 3 semaines que je ne fume plus », « je suis fier de moi », « je me sens en meilleure forme »…

Pour venir à bout de ces phénomènes plus rapidement, déterminez l’origine de cette envie. Est-ce un besoin physique du produit ou plutôt un besoin de soutien ou d’accompagnement ?

Sources :

https://www.tabac-info-service.fr/J-arrete-de-fumer/Gerer-le-jour-J/Faire-face-a-l-envie-de-fumer-lors-des-premiers-jours

https://www.stop-tabac.ch/fr/besoin-urgent-de-fumer