Arrêter de fumer, Comic Strip, prise de poids

La Prise de Poids

La prise de poids est une des difficultés les plus redoutées au moment de l’arrêt du tabac, mais il faut savoir qu’elle n’est pas systématique.

Effectivement, 20 % des fumeurs qui arrêtent ne prennent pas un gramme… Mais quand il y a une prise de poids, elle est en moyenne de 3 à 5 kg.

La prise de poids est liée à un changement dans les dépenses caloriques.

Le fait de fumer permet de « brûler » des calories : 200 calories environ pour 20 cigarettes fumées dans la journée.

Comme votre corps est en souffrance : moins d’oxygène et plus de monoxyde de carbone, votre coeur est obligé de battre plus vite pour s’oxygéner correctement … Voici l’une des raisons dans le fait que la cigarette fasse bruler des calories.

 On peut donc observer une prise de poids si on ne modifie pas la balance dépenses/apport de calories, en ayant une activité physique ou en modifiant son alimentation.

Si vous pratiquez une activité physique régulièrement, vous pouvez limiter la prise de poids.

Un conseil, portez un podomètre durant toute une semaine afin de connaître votre dépense énergétique réelle.

  • Entre 0 et 5000 pas par jour, vous êtes sédentaire
  • Entre 5000 à 7500 : légèrement actif
  • Entre 7500 à 9999 : modérément actif
  • Plus de 10000 : actif
  • Plus de 12500 : très actif

L’objectif est un total de 10000 pas par jour. A titre indicatif, lors d’une activité de bureau on réalise en moyenne 2000 pas par jour, ce qui est très loin des 10000 pas. Il est donc nécessaire de réaliser encore 8000 pas supplémentaires.

Vous n’êtes pas obligé d’arriver au 10000 d’un seul coup fixez vous des objectifs réalisables !

Exemple si vous êtes à 2000, passez déjà dans un premier temps à 4000.

10000 pas par jour équivalent à une dépense de 300 à 400 calories. 

30 minutes de marche équivalent à 4000 pas et à une dépense de 150 calories. 

Le manque de nicotine se traduit également pas des sensations de faim. Il est donc important d’être substitué correctement (substitution nicotinique classique ou cigarette électronique avec nicotine) pour ne pas avoir faim.

Il est important de ne pas compenser la gestuelle de la cigarette par la gestuelle de mettre autre chose dans sa bouche.

ll faut arriver à faire la distinction entre la faim (ventre qui creuse ou qui gargouille) et l’envie de manger (une pensée dans la tête). En situation de réelle faim vous ne craignez pas de prendre du poids si vous restez raisonnable dans vos quantités et sur la variété de vos repas, en revanche si vous mangez à chaque fois que vous avez envie ou que vous êtes en manque de nicotine, alors là oui la prise de poids risque d’être présente !

Plutôt que de retirer des aliments par crainte de prendre du poids, faîtes plutôt de la diététique positive ! Ajoutez, mais ne retirez rien ! Il est important que vous n’ayez pas faim, si vous avez faim c’est là que vous risquez de grignoter tout et n’importe quoi.

Ajoutez des entrées de crudités ou des soupes, cela vous apportera du volume sans apporter trop de calorie. Ajoutez des fruits et des légumes !

Vos repas principaux doivent être structurés avec :

  • une entrée de crudités ou une soupe. 
  • un plat contenant un apport de protéine animale (viande ou poisson ou oeuf) ou végétale (les légumes secs : lentilles, pois chiches …) avec un accompagnement de céréales (pâtes, riz, quinoa …) et de légumes !! (1/3,1/3, 1/3)
  • un produit laitier
  • un fruit

Si par contre cela vous fait trop, vous pouvez garder le produit laitier et le fruit pour plus tard.

Favorisez également des aliments à Index glycémique (IG) bas. 

Les aliments à IG  bas assurent une satiété plus durable.

Ex : pâtes et riz complets, les légumes secs …

N’hésitez pas à vous faire accompagner par un.e diététicien.ne pour vous aider lors de votre arrêt du tabac :