Arrêter de fumer, envie de fumer, la dépendance au tabac, la rechute

La rechute n’est pas un échec !

Vous avez refumé une ou quelques cigarettes… Ce n’est pas un échec mais un accident de parcours…

Vous avez l’impression d’avoir tout gâché, d’être nul ou vous êtes en colère contre vous-même. C’est normal de ressentir toutes ces émotions, surtout dans un premier temps, mais ne soyez pas trop dur envers vous-même, cela retarde le moment où vous serez prêt à tenter de nouveau d’arrêter de fumer.

Tout d’abord, gardez votre calme…Et tentez d’accepter ses émotions. Dans un second temps plutôt que de rester focaliser sur cette rechute, tentez plutôt de tirer des enseignements de ce petit écart, et de vous dire que votre sevrage tabagique peut continuer. Vous avez été capable de cesser de fumer pendant quelque temps. Cela montre que vous pouvez vivre sans cigarettes, et c’est déjà un succès ! Surtout, évitez de penser que votre rechute est due à un manque de volonté de votre part ou à une incapacité à cesser de fumer. Beaucoup de gens pensent que la volonté suffit pour arrêter de fumer, mais non ! On parle de dépendance ! Ce n’est pas si simple …
Réagissez sans attendre d’avoir envie d’une autre cigarette !
Arrêter de fumer, cela s’apprend ! Ce n’est donc pas forcément d’un claquement de doigts qu’on y arrive. Regardez un enfant n’apprend pas à faire du vélo du jour au lendemain … Parfois il chute.

Alors que faire si ça vous arrive ?
Repensez à la raison précise pour laquelle vous voulez arrêter de fumer. Est-elle toujours valable? Essayez à nouveau d’arrêter de fumer et tirez une leçon de ce qui n’a pas marché. Car arrêter de fumer, cela s’apprend. La plupart des fumeurs n’arrêtent pas du premier coup. Reprenez-vous, ne baissez pas les bras et pointez une nouvelle date à l’agenda pour arrêter de fumer. Et pourquoi ne pas rechercher une aide d’un professionnel de santé (médecin, tabacologue …)? Cela augmentera vos chances de succès. Chaque nouvelle tentative est une étape vers la réussite.

Arrêter de fumer, envie de fumer, la fête, les soirées, Les méthodes pour arrêter de fumer

Comment faire en soirée, ou à une fête ?

Lors d’une soirée, en terrasse, ou sur un balcon … partager une cigarette est convivial.  c’est le moment des discussions plus intimes. Vous appartenez à ce club des « fumeurs » et vous partagez avec ses membres des moments privilégiés lors des pauses cigarette. Et…vous avez peur de perdre ses moments de partage et de convivialité.

Alors détrompez-vous ! Ces moments de convivialité vous allez encore les vivre !

Tout d’abord c’est quoi la convivialité ? C’est parler, échanger, rire avec la personne, c’est ça la vraie convivialité, c’est ça qui rend le moment agréable … Ce n’est pas le fait de fumer. Si vous avez un tee-shirt rouge et votre copain un tee-shirt bleu, ça ne rend pas le moment moins agréable ? Alors pourquoi si votre copain fume et vous non, le moment serait moins agréable ?

Et puis fumer n’est pas contagieux ? Souvent la personne qui essaie d’arrêter de fumer se dit je vais essayer d’éviter les situations à risques… Mais c’est frustrant de ne plus pouvoir sortir avec ses amis ? Il faut donc juste être clair avec soi-même : Qu’est ce que je veux ? Qu’est ce qui m’anime, me fait vibrer ? J’ai envie d’être non fumeur ou fumeur ? Quand ses questions seront claires dans votre tête, il n’y aura plus de doute …

Au moment de la soirée, ou de la terrasse … Fixez votre attention sur le moment présent, dîtes-vous : « j’ai de la chance de parler avec mon ami », « c’est agréable de pouvoir échanger, rire et parler avec mon ami », « je suis fier de moi car je respecte mon choix de devenir complètement et totalement non fumeur »

Si vraiment l’envie de fumer devient trop forte, voici quelques pistes pour vous aider …

  • Eloignez-vous de la situation pendant 5 minutes, et respirez profondément 5 à 10 fois en vous répétant que vous avez pris la décision ferme de m’arrêter de fumer définitivement.
  • Vous rappeler qu’une envie de fumer c’est en moyenne 3 à 5 minutes, c’est un effort intense mais bref.
  • Concentrez vous sur les non fumeurs présents à cette occasion, en pensant que votre souhait c’est de rester dans ce « camp ». Et si tous fument, imaginez les dans une situation incompatible avec la cigarette (en train de skier ou de nager….) , ça vous fera sourire et vous penserez à d’autres choses.
  • Créez-vous un nouveau réflexe conditionné, qui remplacera celui de prendre et d’allumer une cigarette : une petite balle anti-stress en mousse à serrer fort, ou deux petites boules en métal ying et yang qui sonnent joliment quand on les manipule, un hand-spinner, un cure-dent …
  • Pensez aux avantages que vous avez acquis en arrêtant (respiration, libération de la dépendance, goût, argent économisé …): êtes vous prête à les reperdre ?
  • Limitez l’alcool en alternant avec des verres d’eau. Vous pouvez aussi changer d’alcool, le lien se fera moins facilement avec une idée de cigarette.
  • Pensez comme vous serez déçu demain ou comme vous aurez mal à la tête ou aux poumons…
  • Confiez-vous à votre entourage, dîtes leur que vous êtes en arrêt du tabac et que vous avez besoin de leur soutien
  • Si cela devient trop difficile, prenez de la nicotine sous formes orales (pastilles, gommes, inhaleur ou spray) ou une cigarette électronique.

Et si jamais vous craquez, dites vous que ce n’est qu’une cigarette, ce n’est pas grave, ça ne remet pas en question votre tentative ! Ne jamais se dire « foutu pour foutu je continue à fumer lors de cette soirée ». Au contraire, on se remet en selle et c’est reparti !

Arrêter de fumer, envie de fumer, la dépendance au tabac, La dépendance physique, Les méthodes pour arrêter de fumer, Nicotine, patch de nicotine, substituts nicotiniques, symptômes à l'arrêt du tabac, Test de Fagerström

Les substituts nicotiniques

Pour surmonter la sensation de manque due à la dépendance physique, vous pouvez avoir recours aux substituts nicotiniques.

Si vous avez un Test de Fagerström égal à 3 ou 4, vous pouvez arrêter de fumer sans avoir recours à un substitut nicotinique. Mais en cas de manque ou de difficultés passagères (irritabilité, manque, envie très forte de fumer, sensation de faim…) vous pouvez éventuellement prendre un substitut nicotinique. A parti de 5 au Test de Fagerström ils sont fortement recommandés.

Tous les substituts nicotiniques, quelle que soit leur forme, obéissent au même principe : ils diffusent de la nicotine de manière lente et régulière, contrairement aux pics que procure la cigarette, et permettent ainsi au fumeur de se libérer petit à petit de sa dépendance physique. Leur efficacité dans le traitement de la dépendance physique est largement démontrée par les études scientifiques. Ce traitement double, voire triple les chances d’arrêt à un an.

La durée d’un traitement substitutif nicotinique est variable d’un individu à l’autre.

Il existe plusieurs formes de substituts :

  • Les patchs (forme transdermique)  qui agissent une fois collés sur la peau
  • Les gommes à mâcher, inhaleur, le spray ou les comprimés à la nicotine à sucer ou à faire fondre sous la langue (formes orales).

L’utilisation conjointe de plusieurs formes de substitut nicotinique est conseillé. L’efficacité du traitement est même alors renforcée !

L’Assurance Maladie vous accompagne dans l’arrêt du tabac. Elle rembourse, sur prescription, les substituts nicotiniques.

Ces traitements peuvent être prescrits par de nombreux professionnels de santé : médecins (y compris le médecin du travail), sages-femmes, infirmiers, chirurgiens-dentistes, masseurs-kinésithérapeutes. Les sages-femmes peuvent aussi les prescrire à l’entourage de la femme enceinte ou accouchée. Une prescription d’un de ces professionnels est nécessaire pour pouvoir bénéficier d’un remboursement.

Depuis le 1er janvier 2019, les substituts nicotiniques sont remboursés à 65 % par l’Assurance Maladie. Le ticket modérateur peut être pris en charge par votre complémentaire santé.

Consultez la liste des substituts nicotiniques pris en charge par l’Assurance Maladie.

Il est possible d’utiliser des substituts nicotiniques à partir de l’âge de 15 ans.

Arrêter de fumer, Comic Strip, prise de poids

La Prise de Poids

La prise de poids est une des difficultés les plus redoutées au moment de l’arrêt du tabac, mais il faut savoir qu’elle n’est pas systématique.

Effectivement, 20 % des fumeurs qui arrêtent ne prennent pas un gramme… Mais quand il y a une prise de poids, elle est en moyenne de 3 à 5 kg.

La prise de poids est liée à un changement dans les dépenses caloriques.

Le fait de fumer permet de « brûler » des calories : 200 calories environ pour 20 cigarettes fumées dans la journée.

Comme votre corps est en souffrance : moins d’oxygène et plus de monoxyde de carbone, votre coeur est obligé de battre plus vite pour s’oxygéner correctement … Voici l’une des raisons dans le fait que la cigarette fasse bruler des calories.

 On peut donc observer une prise de poids si on ne modifie pas la balance dépenses/apport de calories, en ayant une activité physique ou en modifiant son alimentation.

Si vous pratiquez une activité physique régulièrement, vous pouvez limiter la prise de poids.

Un conseil, portez un podomètre durant toute une semaine afin de connaître votre dépense énergétique réelle.

  • Entre 0 et 5000 pas par jour, vous êtes sédentaire
  • Entre 5000 à 7500 : légèrement actif
  • Entre 7500 à 9999 : modérément actif
  • Plus de 10000 : actif
  • Plus de 12500 : très actif

L’objectif est un total de 10000 pas par jour. A titre indicatif, lors d’une activité de bureau on réalise en moyenne 2000 pas par jour, ce qui est très loin des 10000 pas. Il est donc nécessaire de réaliser encore 8000 pas supplémentaires.

Vous n’êtes pas obligé d’arriver au 10000 d’un seul coup fixez vous des objectifs réalisables !

Exemple si vous êtes à 2000, passez déjà dans un premier temps à 4000.

10000 pas par jour équivalent à une dépense de 300 à 400 calories. 

30 minutes de marche équivalent à 4000 pas et à une dépense de 150 calories. 

Le manque de nicotine se traduit également pas des sensations de faim. Il est donc important d’être substitué correctement (substitution nicotinique classique ou cigarette électronique avec nicotine) pour ne pas avoir faim.

Il est important de ne pas compenser la gestuelle de la cigarette par la gestuelle de mettre autre chose dans sa bouche.

ll faut arriver à faire la distinction entre la faim (ventre qui creuse ou qui gargouille) et l’envie de manger (une pensée dans la tête). En situation de réelle faim vous ne craignez pas de prendre du poids si vous restez raisonnable dans vos quantités et sur la variété de vos repas, en revanche si vous mangez à chaque fois que vous avez envie ou que vous êtes en manque de nicotine, alors là oui la prise de poids risque d’être présente !

Plutôt que de retirer des aliments par crainte de prendre du poids, faîtes plutôt de la diététique positive ! Ajoutez, mais ne retirez rien ! Il est important que vous n’ayez pas faim, si vous avez faim c’est là que vous risquez de grignoter tout et n’importe quoi.

Ajoutez des entrées de crudités ou des soupes, cela vous apportera du volume sans apporter trop de calorie. Ajoutez des fruits et des légumes !

Vos repas principaux doivent être structurés avec :

  • une entrée de crudités ou une soupe. 
  • un plat contenant un apport de protéine animale (viande ou poisson ou oeuf) ou végétale (les légumes secs : lentilles, pois chiches …) avec un accompagnement de céréales (pâtes, riz, quinoa …) et de légumes !! (1/3,1/3, 1/3)
  • un produit laitier
  • un fruit

Si par contre cela vous fait trop, vous pouvez garder le produit laitier et le fruit pour plus tard.

Favorisez également des aliments à Index glycémique (IG) bas. 

Les aliments à IG  bas assurent une satiété plus durable.

Ex : pâtes et riz complets, les légumes secs …

N’hésitez pas à vous faire accompagner par un.e diététicien.ne pour vous aider lors de votre arrêt du tabac :

Arrêter de fumer, La cigarette électronique

🧨🧨💣 ALERTE POLEMIQUE 💣🧨🧨 : La CIGARETTE ELECTRONIQUE !!!

Depuis quelques semaines on entend parler des morts aux E-U à cause de la cigarette électronique … 
Alors non, ils ne sont pas morts à cause de la cigarette électronique … Mais à cause des produits qu’ils mettaient dedans … Comme de l’huile de cannabis par exemple … Vous commencez à comprendre …🤔
Donc si vous achetez des e-liquides avec la norme AFNOR, il n’y aura pas de problème !! RASSUREZ-VOUS !!😊✌️👌
Pour vous convaincre, voici quelques liens :
– https://www.quechoisir.org/actualite-cigarette-electroniqu…/
– https://www.europe1.fr/…/le-bon-conseil-la-cigarette-electr…
– https://cei.org/b…/big-picture-vaping-linked-lung-poisonings
– https://rcf.fr/la-matinale/vapoter-est-ce-un-danger
– https://www.lepoint.fr/…/cigarette-electronique-il-ne-faut-…
– https://www.europe1.fr/…/la-cigarette-electronique-est-inno…
– https://www.rtl.fr/…/cigarette-electronique-doit-on-s-inqui…
https://www.santemagazine.fr/…/e-cigarette-la-cdc-americain…
#arretdutabac #addiction #cigaretteelectronique #vapoteuse #vivresanscigarette #fakenews

Arrêter de fumer, Les méthodes pour arrêter de fumer, patch de nicotine

Comment choisir sa dose de patch ?

Pour que les patchs soient efficaces, il faut que la dose de nicotine soit suffisante, et elle dépend du nombre de cigarettes, mais surtout de l’intensité de l’inhalation :

En moyenne, 1 cigarette = 1mg de nicotine, mais si on aspire fort ça peut monter jusqu’à 2 ou 3 mg par cigarette! Ça change donc la dose du patch !

Donc partez d’autant de mg de nicotine dans les patchs que de cigarettes, puis augmentez  ou diminuez les doses par palier de 7 mg,  et montez ou diminuez jusqu’à vous sentir bien, sans manque, mais sans être sur-dosée non plus.

Exemple : Vous fumez 1 paquet de cigarette = 20 mg de nicotine, choisissez le patch 21 mg

Vous pouvez aussi associer les pastilles, les gommes ou le spray de nicotine avec les patchs, mais aussi la cigarette électronique, cela permet d’adapter précisément la dose de nicotine à vos besoins et à vos journées qui sont toutes différentes.

Il y a beaucoup d’endroits où vous pouvez poser le patch, voici quelques conseils:

  • changez l’emplacement du patch tous les jours (bras et épaules mais aussi ventre, flancs ou bas du dos)
  • la peau doit être saine, propre et sans trop de poils
  • un patch se pose le matin et se garde 24h ou 16h en fonction de votre patch
Arrêter de fumer, envie de fumer, stress, symptômes à l'arrêt du tabac

Je suis stressé.e

L’arrêt du tabac peut être l’occasion d’apprendre ou de réapprendre à bien réagir face au stress, notamment pour ne pas se laisser submerger par lui.  S’il n’est pas toujours réaliste de vouloir supprimer complètement le facteur stressant, il est par contre envisageable de modifier ses réactions et de changer ce que l’on pense, ce que l’on dit et la façon dont on se sent en cas de stress.

Tout d’abord il faut détruire cette fausse « croyance » comme quoi la cigarette calme le stress. Ceci est IMPOSSIBLE ! Fumer accélère le rythme cardiaque, comment voulez-vous être plus détendu avec un cœur qui bât plus vite ?  La seule chose que fait la cigarette c’est calmer le manque de nicotine, mais en aucun cas elle ne calme le stress.

Pour calmer le stress à l’arrêt du tabac, plusieurs possibilités :

  • Pratiquer une activité physique tous les jours (marche à pied, vélo, …) voire même une activité sportive que vous aimez. Les endorphines sécrétées après l’effort vont vous apporter une sensation de bien-être et gérera beaucoup mieux votre stress sur le long terme qu’une cigarette !
  • Avoir un bon rythme et sommeil de qualité.
  • Faire un exercice de relaxation chaque jour (exercices de respirations, cohérence cardiaque etc…), ainsi que des activités plaisantes (musique, cuisine, jardinage etc…). Vous devez apprendre à avoir un nouveau réflexe comportemental face à une situation stressante, et plus vous anticiperez plus ce sera facilement de changer votre comportement.
  • Avec l’argent économisé des cigarette, allez vous faire masser.
  • Faire des pauses de temps en temps.

Si malgré cela le stress ne passe pas, prenez une forme orale de nicotine (pastilles, gommes, inhaleur ou spray) ou la cigarette électronique . Cela devrait vous aider à calmer votre manque de nicotine.

Arrêter de fumer, constipation, symptômes à l'arrêt du tabac

Depuis que j’ai arrêté de fumer … Je suis constipé.e

Les 3 à 4 semaines après l’arrêt du tabac une modification du transit intestinal peut apparaître à l’arrêt du tabac. Ceci est plus fréquent chez les personnes déjà prédisposées à ce type de trouble. 

La nicotine a un effet stimulant sur l’intestin. De nombreux fumeurs utilisent donc le tabac comme méthode de régularisation du transit : la fameux 3C (café – clope- caca).

Mais fumer peut également causer des dégâts sur le système digestif : brûlures d’estomac, maladies du foie, ulcères de l’estomac, maladie de Crohn ou encore calculs biliaires… Donc en arrêtant de fumer, vous faîtes le bon choix !

Déjà il est important de savoir ce qu’est la constipation ! Le fait de ne plus aller à la selle tous les jours n’est pas une constipation. On parle de constipation lorsqu’il y a moins de 3 selles par semaine. Donc pas de panique si vous n’y allez qu’un jour sur 2 !

La constipation est donc passagère et régresse avec des règles simples :

  • Ne pas restreindre son alimentation
  • Boire 1,5 à 2 l par jour de (boissons non alcoolisées), de préférence entre les repas. Privilégier les eaux riches en Magnésium (Donat®, Hépar®, Contrex®, Badoit® etQuézac®) et un jus de fruits frais le matin à jeun (en privilégiant le 100% pur jus).
  • Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (1 portion = 80g) dont au moins une crudité par jour. On peut privilégier les aliments riches en fibres qui facilitent le transitintestinal comme les salsifis, choux, poireaux, fenouil, légumes secs et fruits secs, prunes, pruneaux, figues, rhubarbe, raisin…
  • Privilégier les aliments complets plutôt que les céréales raffinées (pain, biscottes, pain grillé complets, au son ou aux céréales, préparations à base de son, riz complet, farine de sarrasin…).
  • Consommer des produits laitiers riches en bifidus actif (type Activia®).
  • Evitez de consommer des aliments très concentrés en sucre (gelée de fruits, confiture, miel, chocolat…)
  • Pratiquer une activité physique régulière, au moins 30 minutes d’intensité modérée : marche, vélo, natation, jardinage, gym douce…
  • Un massage abdominal dans le sens des aiguilles d’une montre, pratiqué au moins 2h après le repas, permet de faciliter la digestion et remédier à la constipation.

Si tous ces conseils ne sont pas suffisants, vous pouvez compléter votre apport enfibres par :

  • Des pruneaux ou du jus de pruneaux ou de la rhubarbe…
  • Des compotes, des gommes, des poudres riches en fibres (Fibreline purée de fruits®, Stimulance®…)

Les problèmes digestifs se résolvent généralement en quelques semaines maximum, alors ne laissez pas ces maux renverser votre programme de sevrage tabagique !

Dans tous les cas, ne pas traiter une constipation sans avis médical.

Sources :