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Arrêter de fumer, envie de fumer, la dépendance au tabac, Les méthodes pour arrêter de fumer

Quoi faire quand on a envie de fumer ?

Les envies de fumer peuvent être liées à plusieurs éléments. A la fois les besoins en nicotine qui font que les envies de fumer sont plus fortes quand on ressent un manque, et les habitudes comportementales qui font que certaines situations ou émotions habituellement associées à la cigarette vont relancer les envies de fumer.

Lors d’une envie de fumer la première chose à faire est de recourir immédiatement à des pensées ou des activités de diversion

Vous allez alors constater que les envies de fumer peuvent parfois passer en cinq minutes si vous pensez à autre chose.

  • Buvez quelque chose (eau, jus de fruits)
  • Ayez toujours sur vous des chewing-gums, des bonbons ou des cure-dents (déballer un chewing-gum remplace un peu le geste d’allumer une cigarette)
  • Mangez un fruit
  • Brossez-vous les dents
  • Respirez plusieurs fois lentement et profondément
  • Changez de lieu ou d’activité, quittez la pièce où vous êtes
  • Occupez vos mains (p. ex. jouez avec un crayon, écrivez, etc.)
  • Faites une promenade, du sport ou une autre activité physique
  • Prenez une douche
  • Commencez une nouvelle activité
  • Fixez votre esprit sur autre chose que la cigarette. Pensez à une chose agréable (des vacances, des projets de week-end que vous pourrez vous offrir grâce à l’argent économisé, une sortie à la fin de votre journée de travail…).

Le manque de nicotine peut se manifester par de fortes envies de fumer dont il peut être difficile de se détacher si on ne parvient pas à penser à autre chose. A ce moment là, les envies de fumer peuvent en effet devenir « obsédantes », au point qu’on peut avoir l’impression de ne penser qu’à ça.

Avec une substitution nicotinique adaptée ou une cigarette électronique avec nicotine, vous éliminez les signes de manque, et il est alors bien plus facile de trouver des moyens de se changer les idées et de chasser les pensées liées à la cigarette.

De plus, essayez de vous raisonner. Établissez la liste des  raisons qui vous poussent à arrêter, rappelez-vous à quel point les premières heures et les premiers jours étaient difficiles. Dites-vous que si vous fumez, vous le regretterez, qu’il serait dommage de compromettre les efforts déjà consentis. Mobilisez toutes les pensées qui peuvent vous encourager à ne pas recommencer à fumer : « j’ai décidé de ne plus fumer », « je peux résister », « je peux me contrôler », « je peux me détendre autrement qu’en fumant », « si je résiste, je serai plus fort pour gérer une prochaine envie de fumer », « ça fait déjà 3 semaines que je ne fume plus », « je suis fier de moi », « je me sens en meilleure forme »…

Pour venir à bout de ces phénomènes plus rapidement, déterminez l’origine de cette envie. Est-ce un besoin physique du produit ou plutôt un besoin de soutien ou d’accompagnement ?

Sources :

https://www.tabac-info-service.fr/J-arrete-de-fumer/Gerer-le-jour-J/Faire-face-a-l-envie-de-fumer-lors-des-premiers-jours

https://www.stop-tabac.ch/fr/besoin-urgent-de-fumer

Arrêter de fumer, bénéfices de l'arrêt du tabac

Qu’est ce qu’on gagne à arrêter de fumer ?

L’arrêt du tabac, s’il suscite bien des difficultés, réserve souvent de bonnes surprises. Quelle que soit la quantité de tabac consommée et aussi longtemps qu’on ait fumé, il n’est jamais trop tard pour arrêter et les bénéfices de l’arrêt du tabac interviennent presque immédiatement :

  • 20 minutes après la dernière cigarette. La pression sanguine et les pulsations du cœur redeviennent normales.
  • 8 heures après la dernière cigarette. La quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié.L’oxygénation des cellules redevient normale.
  • 24 heures après la dernière cigarette. Le risque d’infarctus du myocarde diminue déjà.
    Les poumons commencent à éliminer le mucus et les résidus de fumée. Le corps ne contient plus de nicotine.
  • 48 heures après la dernière cigarette. Le goût et l’odorat s’améliorent.Les terminaisons nerveuses gustatives commencent à repousser.
  • 72 heures après la dernière cigarette Respirer devient plus facile.Les bronches commencent à se relâcher et on se sent plus énergique.
  • 2 semaines à 3 mois après la dernière cigarette La toux et la fatigue diminuent. On récupère du souffle. On marcheplus facilement.
  • 1 à 9 mois après la dernière cigarette Les cils bronchiques repoussent. On est de moins en moins essoufflé.
  • 1 an après la dernière cigarette Le risque d’infarctus du myocarde diminue de moitié.Le risque d’accident vasculaire cérébral rejoint celui d’un non-fumeur.
  • 5 ans après la dernière cigarette. Le risque de cancer du poumon diminue presque de moitié.
  • 10 à 15 ans après la dernière cigarette L’espérance de vie redevient identique à celle des personnes n’ayant jamais fumé.

Sources : https://www.tabac-info-service.fr/Mes-Fiches-Pratiques/Les-benefices-de-l-arret-du-tabac

Arrêter de fumer, la dépendance au tabac

C’est quoi la dépendance au tabac ?

La dépendance au tabac est en fait une triple dépendance :


1) la dépendance physique, c’est le fait d’avoir besoin de nicotine. Cette dépendance se mesure avec le test de Fagerström. Pour certaines personnes il est utile de mettre en place des substituts nicotiniques ou une cigarette électronique avec de la nicotine pour ne pas ressentir le manque (envie de fumer, sensation de faim, nervosité, déprime …). Vous pouvez évaluer votre dépendance physique sur notre site : TEST

2)la dépendance psychologique, c’est le fait d’avoir recours au tabac en fonction de ses émotions (stress, tristesse …). Il sera donc important de travailler la gestion des émotions : sophrologie, cohérence cardiaque, auto-hypnose … c’est également important de changer les idées que vous avez sur la cigarette et sur ce qu’elle vous apporte. Mettez dans votre tête de nouvelles manières de penser à la cigarette, apprenez à la voir comme un fardeau et pas comme une aide, par exemple.

3) la dépendance comportementale, c’est le fait d’avoir pris l’habitude de fumer en faisant une certaine action (fumer en buvant un café, fumer en conduisant …). Dans ce cas, il faut retravailler sur le comportement et les thérapies cognitivo-comportementales permettent cela. Changer vos habitudes sera une grande aide !
Il est donc important de prendre en compte ces 3 dépendances car elles sont indissociables les unes des autres.


Pour arrêter de fumer dans de bonnes conditions, il faut donc :
– Être volontaire et motivé.e
– Faire le bilan de votre tabagisme afin de déterminer le traitement validé, adapté à ses besoins (substituts nicotiniques,cigarette électronique …)
– Mettre en place des stratégies comportementales pour changer ses habitudes et éviter les envies réflexes
– Mettre en place des compensations dans le domaine du plaisir (profiter de l’argent du tabac pour prendre soin de soi, se détendre, faire du sport, loisirs…) C’est là désormais qu’il faudra trouver les espaces de détente et de satisfaction
– Bénéficier du soutien et de l’accompagnement d’un professionnel de santé (médecin généraliste, sage-femme, tabacologue …)

Alors si c’était le bon moment ?

Un petit résumé en vidéo 🙂

Arrêter de fumer, fatigue et arrêt du tabac, questions réponses

QUESTIONS / RÉPONSES 🤔 : Symptômes de l’arrêt

LA FATIGUE

Alice :
Bonjour,
j’ai arrêté de fumer depuis 15 jours. Mais après 10 jours j’ai commencé à ressentir une grosse fatigue… au travail et chez moi. Est-ce normal ?

Bonjour,
Félicitations pour votre démarche d’arrêt.
La fatigue fait partie des symptômes au début de l’arrêt du tabac.
Lorsqu’on fume, la nicotine joue un rôle de stimulant. Ainsi, à l’arrêt du tabac, apparaît une fatigue qui est due à 2 phénomènes :
– le phénomène de désintoxication auquel procède l’organisme,
– le manque de nicotine et donc de ce fameux stimulant.
Ces deux phénomènes associés entraînent une importante fatigue dans les 6 à 10 semaines qui suivent la suppression du tabac.
Le fait de mettre en place une cure de vitamines pendant quelques semaines peut permettre de retrouver un rythme plus adapté. En plus, en ce moment, les bons fruits d’été ont fait leur arrivée sur les étales !
Bonne continuation dans votre démarche !

Arrêter de fumer, Les méthodes pour arrêter de fumer

Les méthodes pour arrêter de fumer

Il n’existe pas de méthode unique ni de traitement universel. Tous les fumeurs sont différents les uns des autres. Le meilleur traitement est donc celui qui est personnalisé et tient compte de la dépendance et des habitudes de chacun.

Les méthodes qui sont reconnues efficaces, avec études scientifiques à l’appuie, sont :

Certaines techniques n’ont fait preuve ni de leur efficacité, ni de leur inefficacité dans l’aide à l’arrêt du tabac. Il s’agit de l’acupuncture, de la mésothérapie, de l’homéopathie et de l’hypnose. Mais si les derniers travaux scientifiques ne mettent pas en évidence d’effet bénéfique à un an sur l’arrêt du tabac, ces techniques peuvent être une aide complémentaire appréciée par certains fumeurs. De même, des aides complémentaires comme la relaxation, certains médicaments contre l’anxiété, l’utilisation de certaines plantes relaxantes peuvent soutenir certains fumeurs dans leur démarche.

Sources : 

Arrêter de fumer, La cigarette électronique, Les méthodes pour arrêter de fumer

La cigarette électronique

Il n’existe pas de méthode unique pour arrêter de fumer, ni de traitement universel. Chaque fumeur est différent et donc il aura sa manière unique à lui d’arrêter de fumer. Le meilleur traitement est donc celui qui est personnalisé et tient compte de la dépendance et des habitudes de chacun.

Tabata a choisi la cigarette électronique.

D’après les derniers travaux du Haut Conseil de la Santé Publique, la cigarette électronique peut constituer une aide pour arrêter ou réduire sa consommation de tabac.
Si vous arrêtez totalement de fumer du tabac en utilisant à la place une cigarette électronique contenant de la nicotine ou pas, vous réduisez les risques de développer des maladies graves, comme les cancers.

Pour réussir son sevrage tabagique avec la cigarette électronique il est important de choisir :

https://www.lepetitvapoteur.com/fr/

Au départ ne chercher pas à diminuer le taux de nicotine rapidement. Faîtes les choses doucement, étape par étape :

  • Utiliser la cigarette électronique au dosage qui vous convient pour ne plus avoir envie de fumer la cigarette classique
  • Quand vous n’aurez plus d’envies de cigarettes classiques, alors vous pourrez commencer le sevrage de nicotine, tout doucement ! De 3 mg en 3 mg voire moins ! Certaines personnes peuvent être très sensibles et préfèrent diminuer plus doucement, pour cela des mélanges de e-liquides sont possibles.
  • A chaque fois que vous diminuez le dosage de nicotine, prenez le temps de rester un petit moment à chaque pallier. Au minimum 1 mois pour chaque pallier, mais cela peut être 2, 3, 6 mois voire plus ! Vous n’êtes pas pressé ! L’urgence est d’arrêter le tabac, c’est le tabac qui vous tue et non la cigarette électronique. Une fois que vous serez arrivé à du 0 mg de nicotine, il faudra alors progressivement, si vous le souhaitez car là rien y oblige, travailler sur votre dépendance comportementale (on en parlera dans un autre article). Il faudra petit à petit remplacer le geste de vapoter par autre chose.

Pour vous rassurer sur la cigarette électronique, voici quelques études scientifiques sur le sujet : 
Pour le moment il est prouvé que vapoter n’est pas nocif pour la santé, c’est pourquoi la cigarette électronique fait partie des moyens d’aide à l’arrêt du tabac (https://www.tabac-info-service.fr/J-arrete-de-fumer/Je-choisis-ma-strategie/La-cigarette-electronique-et-la-sante)
Certes sur du long terme nous n’avons pas encore beaucoup de recul (La vape moderne date de 2009), mais pour l’instant les études sont plutôt rassurantes.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28166548
    Nicotine, Carcinogen, and Toxin Exposure in Long-Term E-Cigarette and Nicotine Replacement Therapy Users: A Cross-sectional Study.
    CCL : L’utilisation à long terme uniquement de TNS et de cigarettes électroniques, est associée à une réduction substantielle des niveaux de substances cancérogènes et de toxines mesurés par rapport au fait de ne fumer que des cigarettes combustibles.
  • https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/733022/Ecigarettes_an_evidence_update_A_report_commissioned_by_Public_Health_England_FINAL.pdf « Vapoter est 95% moins dangereux pour la santé que fumer ». Cette conclusion est fait par 6 experts qui ont compiler plus de 180 études.
  • https://www.researchgate.net/publication/320481945_Measurements_of_electronic_cigarette-generated_particles_for_the_evaluation_of_lung_cancer_risk_of_active_and_passive_users Le vapotage entraîne une réduction majeure de l’excès de risque de cancer, 50000 fois inférieur à celui du tabagisme
  • https://www.nature.com/articles/s41598-017-14043-2 Pendant 3 années consécutives des vapeurs exclusifs ont été suivis. Les examens n’ont décelé aucune altération ni diminution des fonctions respiratoires. Il n’a pas été observé de modification de la tension artérielle ou de la fréquence cardiaque. Ces résultats positifs demande à être confirmés par une étude de plus grande ampleur pour être statistiquement significatifs.
  • Attention à la Fake News : La cigarette électronique, plus dangereuse qu’il n’y paraît ?C’est ce qu’affirment les résultats préliminaires d’une étude menée par des chercheurs de la faculté de médecine de l’université de New York. « On n’est pas dans la vérité scientifique, mais dans la manipulation. D’abord, les conditions dans lesquelles l’expérimentation est réalisée ne sont absolument pas représentatives de l’exposition humaine. Elle montre des anomalies cellulaires en exposant des souris à des quantités de nicotine considérables, beaucoup plus qu’on peut le faire avec une cigarette électronique habituelle. Ensuite, on fait des extrapolations de la souris à l’homme, et enfin on ne compare pas l’effet du vapotage à celui de la fumée du tabac », dit le Pr Bertrand Dautzenberg, pneumologue et prescripteur de cigarettes électroniques à ses patients. Il explique : « Aujourd’hui, on sait que la nicotine est toxique, irritante pour les voies respiratoires, et addictive. Raison pour laquelle il n’y en a pas plus de 2% dans les e-liquides. Aux quantités consommées par un vapoteur, il existe une légère toxicité, mais infiniment moindre que celle du tabac fumé. « 

Sources :

Arrêter de fumer, Le bon moment pour arrêter

Est-ce le bon moment pour arrêter de fumer ?

Souvent on se pose cette question « est-ce le bon moment ? »

Mais le bon moment n’existe pas … Il y aura toujours une raison pour laquelle vous aurez un argument pour fumer : « en ce moment j’ai du stress », « c’est l’été et avec tous les apéros c’est compliqué », «c’est la rentrée, j’ai trop de chose à me préoccuper avec les enfants » …

Donc vous pouvez envisager chaque jour de votre vie comme une attente perpétuelle d’une situation plus confortable, plus propice, la fin de tel ou tel problème, de soucis ou de stress.

Vous pouvez faire CE choix et avoir une attitude passive… OU BIEN vous pouvez reprendre votre vie en main et en devenir l’acteur, en jouer le 1er rôle ! Et vous dire aujourd’hui j’arrête de fumer !

Par contre arrêter de fumer ne s’improvise pas il faut préparer cet arrêt pour que celui-ci se passe le plus sereinement possible. Pour cela un tabacologue peut vous accompagner dans votre démarche.