ArrĂŞter de fumer, Comic Strip, prise de poids

La Prise de Poids

La prise de poids est une des difficultĂ©s les plus redoutĂ©es au moment de l’arrĂŞt du tabac, mais il faut savoir qu’elle n’est pas systĂ©matique.

Effectivement, 20 % des fumeurs qui arrĂŞtent ne prennent pas un gramme… Mais quand il y a une prise de poids, elle est en moyenne de 3 Ă  5 kg.

La prise de poids est liée à un changement dans les dépenses caloriques.

Le fait de fumer permet de « brĂ»ler Â» des calories : 200 calories environ pour 20 cigarettes fumĂ©es dans la journĂ©e.

Comme votre corps est en souffrance : moins d’oxygène et plus de monoxyde de carbone, votre coeur est obligé de battre plus vite pour s’oxygéner correctement … Voici l’une des raisons dans le fait que la cigarette fasse bruler des calories.

 On peut donc observer une prise de poids si on ne modifie pas la balance dĂ©penses/apport de calories, en ayant une activitĂ© physique ou en modifiant son alimentation.

Si vous pratiquez une activité physique régulièrement, vous pouvez limiter la prise de poids.

Un conseil, portez un podomètre durant toute une semaine afin de connaître votre dépense énergétique réelle.

  • Entre 0 et 5000 pas par jour, vous ĂŞtes sĂ©dentaire
  • Entre 5000 Ă  7500 : lĂ©gèrement actif
  • Entre 7500 Ă  9999 : modĂ©rĂ©ment actif
  • Plus de 10000 : actif
  • Plus de 12500 : très actif

L’objectif est un total de 10000 pas par jour. A titre indicatif, lors d’une activité de bureau on réalise en moyenne 2000 pas par jour, ce qui est très loin des 10000 pas. Il est donc nécessaire de réaliser encore 8000 pas supplémentaires.

Vous n’êtes pas obligé d’arriver au 10000 d’un seul coup fixez vous des objectifs réalisables !

Exemple si vous êtes à 2000, passez déjà dans un premier temps à 4000.

10000 pas par jour Ă©quivalent Ă  une dĂ©pense de 300 Ă  400 calories. 

30 minutes de marche Ă©quivalent Ă  4000 pas et Ă  une dĂ©pense de 150 calories. 

Le manque de nicotine se traduit également pas des sensations de faim. Il est donc important d’être substitué correctement (substitution nicotinique classique ou cigarette électronique avec nicotine) pour ne pas avoir faim.

Il est important de ne pas compenser la gestuelle de la cigarette par la gestuelle de mettre autre chose dans sa bouche.

ll faut arriver Ă  faire la distinction entre la faim (ventre qui creuse ou qui gargouille) et l’envie de manger (une pensĂ©e dans la tĂŞte). En situation de rĂ©elle faim vous ne craignez pas de prendre du poids si vous restez raisonnable dans vos quantitĂ©s et sur la variĂ©tĂ© de vos repas, en revanche si vous mangez Ă  chaque fois que vous avez envie ou que vous ĂŞtes en manque de nicotine, alors lĂ  oui la prise de poids risque d’ĂŞtre prĂ©sente !

Plutôt que de retirer des aliments par crainte de prendre du poids, faîtes plutôt de la diététique positive ! Ajoutez, mais ne retirez rien ! Il est important que vous n’ayez pas faim, si vous avez faim c’est là que vous risquez de grignoter tout et n’importe quoi.

Ajoutez des entrées de crudités ou des soupes, cela vous apportera du volume sans apporter trop de calorie. Ajoutez des fruits et des légumes !

Vos repas principaux doivent être structurés avec :

  • une entrĂ©e de cruditĂ©s ou une soupe. 
  • un plat contenant un apport de protĂ©ine animale (viande ou poisson ou oeuf) ou vĂ©gĂ©tale (les lĂ©gumes secs : lentilles, pois chiches …) avec un accompagnement de cĂ©rĂ©ales (pâtes, riz, quinoa …) et de lĂ©gumes !! (1/3,1/3, 1/3)
  • un produit laitier
  • un fruit

Si par contre cela vous fait trop, vous pouvez garder le produit laitier et le fruit pour plus tard.

Favorisez Ă©galement des aliments Ă  Index glycĂ©mique (IG) bas. 

Les aliments Ă  IG  bas assurent une satiĂ©tĂ© plus durable.

Ex : pâtes et riz complets, les légumes secs …

N’hĂ©sitez pas Ă  vous faire accompagner par un.e diĂ©tĂ©ticien.ne pour vous aider lors de votre arrĂŞt du tabac :

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